Tonifica tu cuerpo con entrenamiento de pesas – Hoy en día son muchas las personas que desean tonificar su cuerpo, ya sea por estética o necesidad, por este motivo hoy te vamos a explicar como lograr tu objetivo con entrenamientos de pesas, desde tu casa o desde el gimnasio.

Siendo mujer debes saber que nuestro cuerpo no tiene los mismos requerimientos necesarios para construir músculo grande y voluminoso como los hombres, además de que tampoco contamos con las mismas hormonas.

Entrenamiento de cardio con pesas para mujeres

Esta rutina de ejercicios puede ser realizada por cualquiera, siendo el objetivo principal la pérdida de grasa al mismo tiempo que ganar masa muscular.

Uno de los principales motivos por lo que las personas empezamos a entrenar es para tonificar nuestro cuerpo, así como aumentar nuestros glúteos y tonificar el abdomen.

Es muy importante recordar que debemos entrenar cada uno de nuestros grupos musculares, para verte equilibrada.

El cardio nos ayuda a mejorar la entrega de oxígeno a los músculos, al mismo tiempo que consigues disminuir tu porciento de grasa y lograr un aspecto más esbelto.


Rutinas

Lunes: Glúteos y piernas

  • Calentamiento – sentadillas sin peso: 2 series x 13/18 repeticiones
  • Sentadillas con una barra con pesas: 3 series x 8/12 repeticiones
  • Peso muerto rumano con barra: 3 series x 8/12 repeticiones
  • Puente para glúteos: 4 series x 13/18 repeticiones
  • Patada para glúteos: 4 series x 13/18 repeticiones (con cada pierna)

Martes: tronco superior

  • Calentamiento – Press de banca: 2 series x 13/18 repeticiones
  • Press de banca: 3 series x 8/12 repeticiones
  • Flexiones: 3 series x 8/12 repeticiones. Si lo prefieres, puedes apoyar las rodillas al suelo.
  • Estirar la polea hacia abajo: 4 series x 8/12 repeticiones
  • Remo de cable: 4 series x 8/12 repeticiones

Miércoles: Cardio y Core

  • Elevación oblicua de piernas en la silla romana: 4 series x 10/15 repeticiones (cada lado) Calentamiento – abdominales tipo crunch: 2 series x 10 repeticiones
  • Elevación de piernas en la silla romana: 4 series x 10/15 repeticiones
  • Cardio en cinta de correr o bicicleta. Cardio de baja intensidad durante 20/30 minutos

Jueves: glúteos y piernas

  • Elevaciones de talones de pie: 3 series x 12/15 repeticiones Calentamiento – Peso muerto con barra con las piernas rígidas: 2 series x 15/20 repeticiones
  • Peso muerto con barra con las piernas rígidas: 3 series x 15/20 repeticiones
  • Puente para glúteos: 4 series x 15/20 repeticiones
  • Zancada inversa: 3 series x 8/12 repeticiones ( con cada pierna)

Viernes: Cardio HIIT y tronco superior

  • CalentamientoPress de hombros con barra: 2 series x 13/18 repeticiones.
  • Press de hombros con barra de pie: 3 series x 12/15 repeticiones
  • Elevación de mancuernas por el lado: 3 series x 12/15 repeticiones
  • Curl de bíceps con barra: 4 series x 8/12 repeticiones
  • Tríceps con bajada: 4 series x 8/12 repeticiones
  • Cardio HIIT: Cinta de correr o bici : alta intensidad durante 20 segundos y descansa 40.

Además puedes incorporar entrenamientos para tonificar hombros y brazos.

Cabe indicar que a medida que cojas experiencia puedes aumentar el número de series y repeticiones.

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