La siguiente rutina de ejercicios, que te ayudan a ganar masa muscular ha sido preparada para lograr un aumento rápido de masa muscular.

Es un programa de ejercicios para ambos sexos, jóvenes y adultos mayores, que además de ganar volumen de músculo, quieren mantener la masa muscular ya obtenida.


Tren superior del cuerpo: entrenamiento A

EjerciciosSeriesRepsDescanso
Press de banco36-860 Sec.
Remo Sentado36-860 Sec.
Press con mancuernas en banco inclinado36-860 Sec.
Polea al pecho (Lat Pull-Downs)36-860 Sec.
Elevaciones laterales210-1560 Sec.
Jalones de Polea Para Triceps310-1245 Sec.
Curls con mancuernas210-1545 Sec.

Tren inferior del cuerpo. Entrenamiento A

EjerciciosSeriesRepsDescanso
Peso muerto rumano36-860 Sec.
Press de piernas310-1260 Sec.
Curls de piernas sentado38-1060 Sec.
Elevaciones de pantorrillas con 1 pie46-860 Sec.
Abdominales410-1560 Sec.

Tren superior del cuerpo. Entrenamiento B

EjerciciosSeriesRepsDescanso
Dominadas36-860 Sec.
Press de hombros con mancuernas36-860 Sec.
Remo con cable sentado38-1060 Sec.
Press de banco con mancuernas38-1060 Sec.
Flyes con mancuernas210-1560 Sec.
Curls con barra310-1245 Sec.
Skullcrushers (tritura cráneos)212-1545 Sec.

Tren inferior del cuerpo. Entrenamiento B

EjerciciosSeriesRepsDescanso
Sentadillas36-860 Sec.
Desplantes38-1060 Sec.
Curls de piernas acostado310-1260 Sec.
Elevación de pantorrillas sentado410-1560 Sec.
Abdominales48-1560 Sec.

Versión para entrenar 3 días a la semana:

Semana 1

  • Lunes: tren superior del cuerpo. Entrenamiento A.
  • Martes: libre.
  • Miércoles: tren inferior del cuerpo. Entrenamiento A.
  • Jueves: libre.
  • Viernes: tren superior del cuerpo. Entrenamiento B.
  • Sábado y domingo: libre.

Semana 2

  • Lunes: tren inferior del cuerpo. Entrenamiento B.
  • Martes: libre.
  • Miércoles: tren superior del cuerpo. Entrenamiento A.
  • Jueves: libre.
  • Viernes: tren inferior del cuerpo. Entrenamiento A.
  • Sábado y domingo: libre.

Versión para entrenar 4 días a la semana:

Semana 1

  • Lunes: tren superior del cuerpo. Entrenamiento A.
  • Martes: tren inferior del cuerpo. Entrenamiento A.
  • Miércoles: libre.
  • Jueves: tren superior del cuerpo. Entrenamiento B.
  • Viernes: tren inferior del cuerpo. Entrenamiento B.
  • Sábado y domingo: libre.

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