Los mejores ejercicios para tonificar el abdomen

Hoy en Active Body, Santiago de Compostela, vamos especificar los mejores ejercicios para tonificar el abdomen.

Encogimientos abdominales o «Crunch»

Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas:

  • Inspira y separar los hombros del suelo acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
  • Los encogimientos abdominales, y por lo tanto un acercamiento del pubis al esternón por contracción voluntaria, se denomina «Crunch» en el argot culturista.

Los mejores ejercicios para tonificar el abdomen







 

Elevaciones del tronco en el suelo

Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, manos detrás de la cabeza:

  •  Inspira y elevar el tronco flexionando la espalda. Espirar al final del movimiento. Regresar a la posición inicial, pero esta vez sin apoyar el tronco en el suelo. Volver a empezar hasta que aparezca una sensación de quemazón en el abdomen. Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera y los oblicuos, pero su acción se centra principalmente en el recto mayor del abdomen.

Variante:

  1. Para una mayor facilidad, puede realizarse con los pies sujetados por un compañero.
  2. Llevando los brazos extendidos hacia delante, el ejercicio es más fácil y puede ser realizado por los principiantes.

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Elevaciones del tronco en banco inclinado

Sentado en el banco, pies fijados bajo los cojines, manos detrás de la nuca, inspirar e inclinar el tronco sin sobrepasar los 20º.

  • Elevarse flexionando ligeramente la espalda para así localizar mejor el trabajo sobre el recto mayor. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio se realiza en series largas. Permite trabajar el conjunto de la banda abdominal además del psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuádriceps, músculos que actúan en la anteversión de la pelvis.

Variante:

Efectuando una torsión del tronco durante el enderezamiento, se desplaza una parte del esfuerzo sobre los músculos oblicuos. Ejemplo: Una rotación hacia la izquierda trabajará con mayor intensidad el oblicuo mayor, el oblicuo menor izquierdo y el recto mayor del lado derecho. Las torsiones se efectuarán alternativamente o en series unilaterales; en ambos casos, el objetivo es concentrarse en las sensaciones musculares, de manera que no representa ninguna ventaja inclinar exageradamente el banco.

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Elevaciones del tronco en suspensión, en el banco específico

Pies fijados en los cojines, tronco en el vacío, manos detrás de la cabeza:

  • Inspirar y elevar el tronco para intentar tocar las rodillas con la cabeza, procurando flexionar siempre la columna vertebral. Espirar al final de la contracción. Este ejercicio es excelente para desarrollar el recto mayor del abdomen. También solicita, aunque de forma menos intensa, los músculos oblicuos. Cabe señalar que durante la anteversión de la pelvis intervienen de forma importante el recto anterior, el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata.

Observaciones:

Este movimiento exige una buena potencia muscular que el gimnasta habrá adquirido previamente mediante la práctica de ejercicios más fáciles.

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Encogimientos abdominales o «Crunch» con polea alta

De rodillas, barra detrás de la nuca:

  • Inspirar y flexionar la columna para acercar el esternón al pubis. Espirar durante la ejecución. Este movimiento jamás debe efectuarse con carga, lo importante es concentrarse para localizar mejor el trabajo sobre la banda abdominal y principalmente sobre el recto mayor del abdomen.

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Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimiento abdominales y elevaciones de la pelvis

Estirado sobre la plancha inclinada, manos agarradas a los barrotes:

  • Elevar las piernas hasta la horizontal, a continuación separar la pelvis flexionando la columna vertebral para intentar tocar la cabeza con las rodillas. Este ejercicio trabaja en la primera fase, durante la elevación de las piernas, el psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuádriceps. En la segunda fase, durante la elevación de la pelvis y la flexión de la columna, so solicita la banda abdominal, principalmente la parte de los rectos mayores del abdomen. Situada por debajo del ombligo.

Observación:

Este ejercicio es excelente para las personas que tengan dificultades en sentir el trabajo en la parte baja de los abdominales.

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Elevaciones de rodillas en paralelas

Apoyado sobre los codos, espalda fija:

  • Inspirar y elevar las rodillas hacia el pecho flexionando la espalda para contraer la banda abdominal. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera, principalmente el psoas ilíaco además de los oblicuos y el recto mayor del abdomen. Este último es solicitado especialmente en su parte inferior.

Variantes:

  1.  Para localizar el trabajo sobre los abdominales, es aconsejable realizar pequeñas, oscilaciones de las piernas con flexión de la espalda, sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal.
  2. Para intensificar el esfuerzo, el movimiento puede realizarse con las piernas extendidas, pero ello exige una importante flexibilidad de los músculos isquiotibiales.
  3. Finalmente se pueden mantener las rodillas junto al pecho durante algunos segundos mediante una contracción isométrica.

Los mejores ejercicios para tonificar el abdomen


 

Elevaciones de piernas, suspendido en la barra fija

En suspensión en la barra fija:

Inspirar y elevar las rodillas lo más alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una flexión de la columna. Espirar al final del movimiento. La acción de este ejercicio se centra en:

  1. El psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata, durante la elevación de las piernas.
  2. los rectos mayores del abdomen y, en menor medida, los oblicuos, durante el acercamiento pubis/esternón. Para localizar el trabajo sobre la banda abdominal, es aconsejable realizar pequeñas oscilaciones de los muslos sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal.

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Rotación del tronco con bastón

De pie, piernas, separadas, un bastón colocado a nivel de los trapecios por encima de los deltoides posteriores, manos apoyadas sobre el bastón sin apretarlas demasiado.

  • Efectuar rotaciones del tronco primero hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo el bastón inmóvil mediante una contracción isométrica de los glúteos. Este ejercicio trabaja, cuando la espalda recta se desplaza hacia delante: el oblicuo mayor derecho, en profundidad, el oblicuo menor izquierdo y en menor medida el recto mayor del abdomen, además de los músculos extensores de la columna del lado izquierdo. Para una mayor intensidad se puede flexionar ligeramente la espalda.

Variante:

Consiste en la ejecución del movimiento sentado en un banco con las rodilla juntas, lo cual permite fijar las pelvis y concentrar el esfuerzo únicamente en la banda abdominal. Los mejores resultados se obtienen con series de varios minutos.

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Flexión lateral del tronco con mancuernas

De pie, piernas ligeramente separadas, un brazo detrás de la cabeza, una mancuerna en una mano:

  • Efectuar una flexión lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volver a la posición inicial o sobrepasarla efectuando una flexión pasiva del tronco. Alternar las series cambiando la mancuerna del lado sin tiempo de recuperación. Este ejercicio trabaja del lado de la flexión, principalmente los oblicuos y con menor intensidad el recto mayor y el cuadrado lumbar (músculo de la espalda que se inserta en la duodécima costilla, en las apófisis transversas de las vértebras lumbares y en la cresta ilíaca).

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Flexión lateral del tronco en banco

Este ejercicio se trabaja en el banco previsto inicialmente para las extensiones lumbares. La cadera apoyada en el banco, tronco en el vacío, manos detrás de la cabeza o sobre le pecho, pies fijos bajo los cojines:

  • Efectuar flexiones laterales del tronco hacia arriba. Este movimiento trabaja principalmente los oblicuos y el recto mayor del lado de la flexión; no obstante, también son solicitados los oblicuos y el recto mayor opuestos, en contracción estática (isometría) para impedir que el tronco se incline por debajo de la horizontal.

Observaciones

Durante las flexiones laterales del tronco, se solicita el músculo cuadrado lumbar.

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El Twist

De pie sobre la placa giratoria, manos colocadas sobre los agarres:

  • Ejecutar una rotación de la pelvis primero hacia un lado y después hacia el otro, siempre manteniendo los hombros fijos. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas para evitar los riesgos de tirones en los ligamentos y hay que controlar las rotaciones. Este ejercicio trabaja principalmente los oblicuos mayor y menor, y en menor medida el recto mayor del abdomen. Para sentir más intensamente el esfuerzo sobre los oblicuos, se puede flexionar ligeramente la espalda. las series muy largas proporcionan los mejores resultados.

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