Los mejores ejercicios para los glúteos

Active Body en Santiago de Compostela te informa de los mejores ejercicios para los glúteos.

Nombraremos algunos de los ejercicios más eficaces.

 

Zancadas o Lunges

De pie, piernas ligeramente separadas, barra detrás de la nuca apoyada sobre los trapecios.

  • Inspirar y efectuar una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible. Durante la zancada, el muslo desplazado hacia delante debe estabilizarse en la horizontal o ligeramente por debajo. Regresar a la posición inicial y espirar.

Este ejercicio que trabaja intensamente los glúteos mayores, pueden realizarse de dos maneras diferentes

  1. Efectuando un paso simple ( el cuádriceps será el músculo más solicitado)
  2. Efectuando u paso largo ( los isquiotibiales y el glúteo mayor serán los músculos más solicitados mientras que el recto anterior y el psoas de la pierna que queda detrás se estirarán )

OBSERVACIONES: Como todo el peso del cuerpo se encuentra en la pierna desplazada hacia delante y el movimiento exige la adquisición de un buen sentido del equilibrio, se aconseja empezar a realizar el ejercicio con cargas muy ligeras.

Los mejores ejercicios para los glúteos

Extensión de la cadera en polea baja

De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia delante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja.

  • Efectuar una extensión de la cadera. Cabe señalar que la extensión de la cadera está limitada por la tensión del ligamento de Bertín.

Este ejercicio trabaja principalmente los glúteos mayores y en menor medida, los isquiotibiales a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas.

Los mejores ejercicios para los glúteos

Extensión de la cadera en máquina

Tronco un poco inclinado hacía delante, manos en los agares, una pierna apoyada y la otra situada ligeramente hacia delante, el cojín situado sobre la articulación de la rodilla a media distancia del tobillo.

  • Inspirar y llevar el muslo hacia atrás para situar la cadera en hiperextensión. Mantener la contracción en isometría durante dos segundos y regresar a la posición inicial. Espirar al final de la extensión.

Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso, el semimembranoso y la porción larga del bíceps crural.

Los mejores ejercicios para los glúteos

Extensión de la cadera en el suelo o Patada de glúteos en el suelo

De rodillas sobre una pierna, la otra doblada sobre el pecho, apoyado sobre los codos o sobre las manos, brazos extendidos.

  • Llevar la pierna flexionada sobre el pecho hacia atrás hasta efectuar una extensión completa de la cadera.

Este ejercicio, ejecutado con la pierna extendida, solicita los isquiotibiales y el glúteo mayor, ejecutado con la rodilla flexionada, sólo se solicita el glúteo mayor pero de forma menos intensa.

Este movimiento puede trabajarse, durante la última parte de la extensión, en amplitud grande o pequeña. Se puede mantener una contracción isométrica al final del movimiento durante uno o dos segundos. Para una mayor intensidad, se pueden utilizar lastres de tobillo. Su facilidad de ejecución y su eficacia lo han convertido en un ejercicio muy popular que se utiliza con frecuencia en los cursos colectivos.

Los mejores ejercicios para los glúteos

Abducción de la cadera, de pie, en polea baja

De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta, apoyada para estabilizar el cuerpo.

  • Elevar lateralmente la pierna lo más alto posible.

Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensación de quemazón.

Los mejores ejercicios para los glúteos

Abducción de la cadera, de pie en máquina

De pie, en la máquina una pierna apoyada, el cojín situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla.

  • Elevar esta última lateralmente lo más alto posible. Cabe señalar que la abducción está limitada por el hecho de que el cuello del fémur topa rápidamente con el reborde de la cavidad cotiloidea.

Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor ( situado a mayor profundidad) cuya función es idéntica a la de las fibras anteriores del glúteo medio. Para obtener mejores resultados, es aconsejable trabajar en series largas.

Los mejores ejercicios para los glúteos

Aductores en máquina

Sentado en la máquina, piernas separadas.

  • Juntar los muslos.
  • Volver a la posición de partida controlando el movimiento.

Este ejercicio trabaja los aductores (pectíneo, aductor menor, aductor medio, aductor mayor y recto interno) y permite utilizar cargas más pesadas que en los ejercicios de aducción en la polea baja, pero su amplitud de ejecución es más reducida.

Los mejores ejercicios para los glúteos

Abducción de la cadera, acostado

Acostado de lado, cabeza erguida.

  • Efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión. La abducción no debe sobrepasar los 70º

Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña. También se puede mantener un contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.

La pierna puede elevarse ligeramente hacia delante, hacia atrás o verticalmente. Para mayor eficacia, se pueden utilizar lastres de tobillo o la polea baja.

Los mejores ejercicios para los glúteos

Flexión del tronco al frente o Buenos días

De pie, pies ligeramente separados, barra apoyada sobre los trapecios o un poca más abajo, sobre los deltoides posteriores.

  • Inspirar y flexionar el tronco hacia delante hasta la horizontal manteniendo la espalda bien recto y con el eje de flexión pasando por la articulación coxofemoral. Recuerda la posición de partida y espirar. Para una ejecución más fácil se pueden flexionar ligeramente las rodillas.

Este movimiento, que trabaja el glúteo mayor y el conjunto de los espinosos, se destaca especialmente  por su acción sobre los isquiotibiales (a excepción del bíceps corto, únicamente flexor de la pierna).

Estos últimos, además de la flexión de la rodilla, tienen como función principal la retroversión de la pelvis, enderezando el tronco en caso de que éste actúe de forma solidaria mediante la contracción isométrica de la banda abdominal y los músculos sacrolumbares.

Para una mejor sensación sobre los isquiotibiales, es aconsejable no trabajar nunca cargado. En fase negativa el “good moning“, excelente para estirar la parte posterior de los muslos. Si se trabaja regularmente, permite prevenir las posibles lesiones que pueden aparecer durante la ejecución del squat cargado.

Los mejores ejercicios para los glúteos

Abductores, sentado en máquina

Sentado en la máquina.

  • Separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está muy inclinado, se solicitarán los glúteos medios, si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándose más o menos hacia delante.

Ejemplo: 10 repeticiones con el tronco apoyado en el respaldo seguidas de 10 repeticiones con el tronco inclinado hacia delante..

Este ejercicio es excelente para las mujeres, puesto que reafirma la parte superior de la cadera incrementando la curvatura, la cual permite marcar la cintura haciéndola más fina.

Los mejores ejercicios para los glúteos

Aductores en máquina

Sentado en la máquina, piernas separada.

  • Juntar los muslos.
  • Volver a la posición de partida controlando el movimiento.

Este ejercicio trabaja los aductores (pectíneo, aductor menor, aductor medio, aductor mayor y recto interno) y permite utilizar cargas más pesadas que en los ejercicios de aducción en la polea baja, pero su amplitud de ejecución es más reducida.

Los mejores ejercicios para los glúteos

 

Algunos blogs de interés:

Ejercicios para desarrollar los gemelos

Los mejores ejercicios para el desarrollo de los músculos de la espalda

Los mejores ejercicios para el desarrollo del Bíceps

Los mejores ejercicios para fortalecer el antebrazo

Los mejores ejercicios para tonificar el abdomen

 

Los mejores ejercicios para los glúteos con Active body en Santiago de Compostela

En Active Body, tenemos a la venta proteinas, bebidas con electrolitos… además de recuperadores…. para más información ponte en contacto con nosotros y aprovecha hasta un 25% de descuento en nuestros productos.
Ya sea un atleta de élite o un corredor aficionado. En Active Body, tienes productos que te ayudarán a prepararte, entrenar y recuperarte.

Si te gustó este Blog, puedes compartirlo 🙂