Los mejores ejercicios para el desarrollo del Bíceps
Active Body en Santiago de Compostela, les hablará de los mejores ejercicios para el desarrollo del Bíceps.
Curl de Bíceps alterno – Tipo martillo
De píe o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronación:
- Inspirar y efectuar una flexión del los antebrazos simultánea o alternativamente, espirar al final del movimiento. Es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (húmero, cúbito, radial). También ejercita el bíceps y el braquial anterior.
Curl de Bíceps con polea
De pie, de cara al aparato, el mango cogido en supinación:
- Inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos, espirar al final del movimiento. Este ejercicio permite localizar el esfuerzo sobre el bíceps, además de favorecer una intensa congestión del músculo.
Curl de Bíceps con barra
De pie, con las piernas ligeramente separadas, brazos extendidos:
- Inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos, espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita pincipalmente el bíceps braquial, el braquial anterior y con menor medida, el supinador largo (húmero, cúbito, radial)
- Las variantes en la amplitud del agarre permiten trabajar el bíceps en todos sus angulos
- Manos separadas: parte interna.
- Manos juntas: parte externa.
Además, elevando los codos al final del movimiento, el trabajo se localiza con mayor intensidad sobre el vasto interno del bíceps branquial, además de solicitar también el deltoides anterior y el haz clavicular del pectoral mayor.
Curl de Bíceps en el banco scott
Sentado o de pie, con los brazos apoyados en el banco “Larry Scott”
- Inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos, espirar al final del esfuerzo. Este movimiento es uno de los mejores ejercicios de localización para los bíceps.
ATENCIÓN: Debido a la inclinación del banco, la tensión será muy importante durante la extensión completa de los antebrazos. Se recomienda calentar bien los músculos y utilizar cargas moderadas al principio.
Curl de Bíceps con barra y agarre en pronación
De pie, piernas ligeramente separadas, brazos extendidos, manos en pronación.
- Inspirar y flexionar los antebrazos, espirar al final del movimiento. Este ejercicio permite trabajar los extensores de las muñecas: primer radial, segundo radial, extensor común de los dedos, extensor propio del meñique y cubital posterior. Además su acción se extiende al supinador largo (húmero, cúbito, radial), el braquial anterior y en menor medida, el bíceps braquial.
Curl de Bíceps alternos con supinación
Sentado, una mancuerna en cada mano cogidas en semipronación.
- Inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.
- Finalizar la flexión elevando los codos, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita los músculos supinador largo (húmedo. cúbito, radial), braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y en menor medida, el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.
OBSERVACIONES: A nivel biomecánico, este ejercicio permite que el bíceps realice completamente su función. Este músculo es flexor y antepulsor del brazo y sobre todo el supinador más potente.
Curl de Bíceps concentrado con apoyo en el muslo
Sentado, con una mancuerna cogida en supinación y el codo apoyado en la cara interna del muslo:
- Inspirar y efectuar una flexión del antebrazo, espirar al final del esfuerzo.
Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud. Trabaja principalmente el bíceps y el braquial anterior.
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