Los mejores ejercicios para el desarrollo de los músculos de la espalda

Los mejores ejercicios para el desarrollo de los músculos de la espalda con Active Body en Santiago de Compostela.

A continuación nombraremos algunos de los ejercicios más importantes para el desarrollo muscular de la zona de la espalda.

 

Tracción o dominadas en barra fija

En suspensión en la barra fija, manos muy separadas en pronación.

  • Inspirar y efectuar una tracción hasta que la nuca llegue casi a tocar la barra. Espirar al finalizado del movimiento.

Este ejercicio, que exige una cierta fuerza, es excelente para desarrollar el conjunto de los músculos de la espalda. También solicita el bíceps braquial, el braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.

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Tracción o dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación

En suspensión en la barra fija, manos en supinación separadas una longitud igual a la anchura de los hombros.

  • Inspirar y efectuar, ensanchando el pecho, una tracción para llevar el mentón a la altura de la barra. Espirar al final del movimiento.

Este movimiento permite desarrollar el dorsal ancho y el redondo mayor asociando un trabajo intenso del bíceps y del braquial anterior. En este sentido, puede formar parte de la composición de un programa especifico de los brazos. También se solicitan el trapecio (porciones media e inferior), e romboides y los pectorales.

La realización de este ejercicio exige una cierta potencia, pero para una mayor facilidad pueden realizarse en la polea alta.

Los mejores ejercicios para el desarrollo de los músculos de la espalda

Polea al pecho

Sentado frente al aparato, piernas fijadas, barra cogida en pronación, manos muy separadas.

  • Inspirar y tirar de la barra hasta la horquilla esternal, ensanchando el pecho y llevando los codos hacia atrás. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, es excelente para desarrollar la espalda en grosor, trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho. También se solicitan el trapecio (porciones media e inferior), el bíceps braquial, el braquial anterior y en menor medida los pectorales.

Los mejores ejercicios para el desarrollo de los músculos de la espalda

Polea tras nuca

Sentado de frente al aparato, muslos fijados bajo los cojines, barra asida en pronación, manos muy separadas.

  • Inspirar y tirar de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, es excelente para desarrollar la espalda en achura, trabaja los dorsales anchos (principalmente las fibras externas e inferiores) y los redondos mayores. También se solicitan los flexores de los antebrazos (bíceps, braquial, braquial anterior y supinador largo), así como los romboides y la parte inferior de los trapecios, que actúan en el acercamiento de los omoplatos.

Para los principiantes, los jalones en polea son de gran utilidad, puesto que permiten adquirir la fuerza suficiente para pasar a continuación a las tracciones en barra fija.

Los mejores ejercicios para el desarrollo de los músculos de la espalda

Polea al pecho con agarre estrecho

Sentado de cara al aparato, rodillas fijadas.

  • Inspirar y llevar el mango hasta el esternón ensanchado el pecho e inclinando ligeramente el tronco hacia atrás. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio es excelente para desarrollar el conjunto del dorsal ancho y el redondo mayor.

Durante el acercamiento de los omoplatos se solicitan el romboide, el trapecio y el deltoides posterior. Como en todos los tirones, intervienen el bíceps y el braquial anterior. Además el agarre en semipronación hace intervenir al supinador largo.

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Pull-over – con polea alta, brazos extendidos

De pie, de cara al aparato, pies ligeramente separados, barra cogida en pronación, brazos extendidos, manos separadas a una distancia igual ala anchura de los hombros.

  • Espalda fija y la banda abdominal contraída, inspirar y llevar la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos (o los codos ligeramente flexionados). Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, que trabaja el dorsal ancho, es también muy bueno para reforzar el redondo mayor y la porción larga del tríceps responsable, en gran medida, de a buena fijación de la articulación brazo-tronco.

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Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación

Sentado de cara al aparato, pies anclados, tronco flexionado.

  • Inspirar y llevar el mango hasta la base del esternón enderezando la espalda y tirando los codos hacia atrás lo más lejos posible.

Este ejercicio es excelente para trabajar la espalda en grosor, localiza el esfuerzo sobre el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, el bíceps, el braquial anterior, el supinador largo y al final del movimiento durante el acercamiento de los omoplatos, sobre el trapecio y el romboides.

Durante el enderezamiento del tronco, también intervienen los espinosos. Este movimiento permite, en fase negativa, dejándose tirar por el peso, flexibilizar el conjunto de la región dorsal.

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Remo horizontal a una mano con mancuernas

La mancuerna cogida con una mano en semipronación, mano y rodilla opuesta apoyadas sobre un banco.

  • Espalda fija, inspirar y tirar de la mancuerna lo más alto posible, con el brazo paralelo al cuerpo, llevando el codo bien hacia atrás. Espirar al final del movimiento.

Para una contracción máxima, se puede realizar una ligera torsión del tronco al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja principalmente el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior y al final de la contracción, el trapecio y el romboides. Los flexores del brazo, bíceps braquial, braquial anterior y el supinador largo, también son solicitados.

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Remo horizontal con barra, manos en pronación

De pie, rodillas ligeramente flexionadas, tronco inclinado a 45º, espalda bien recta, barra asida en pronación, manos separadas a una distancia superior a la anchura de los hombros, brazos colgando.

  • Inspirar, efectuar un bloqueo respiratorio y una contracción isométrica de la banda abdominal, tirar de la barra hasta el pecho.

Este ejercicio solicta el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores de los brazos (bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo) y durante el acercamiento de los omoplatos, el romboides y el trapecio.

La posición inclinada del tronco solicita los músculos espinosos en isometría.

Cabe señalar que la variación de la posición de las manos, tanto en la distancia de separación como en la forma de coger la barra (pronación o supinación), permite, cambiando también la inclinación del tronco, trabajar la espalda bajo un gran número de ángulo.

Los mejores ejercicios para el desarrollo de los músculos de la espalda

Remo en barra T, con apoyo al pecho

De pie, las rodillas flexionadas ligeramente, la barra situada entre las piernas, la espalda recta, el tronco inclinado a 45º o descansando ventralmente sobre el banco inclinado, si es aparato lo permite.

  • Inspirar y llevar la barra, en pronación hasta el pecho. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, similar al remo horizontal con barra, permite una mejor concentración del trabajo sobre la espalda, el ejecutante tiene que realizar menos esfuerzo de colocación.

Pone en juego principalmente el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores del brazo y el trapecio y romboides.

Cabe señalar que invirtiendo la presa de las manos, -es decir, barra asida en supinación-, una parte del esfuerzo se trasladará al bíceps braquial y a la Proción superior del trapecio al final del tirón.

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Peso muerto con barra

De pie, de cara a la barra, piernas ligeramente separadas, espalda bien fija y un poco arqueadas.

  • Flexionar las piernas hasta llevar los muslos prácticamente a la horizontal. Esta posición varia en función de la flexibilidad de los tobillos y la morfología de cada individuo (ejemplo: fémures cortos y brazos cortos, los muslos estarán en horizontal; fémures largos y brazos largos, los muslos estarán un poco más altos que la horizontal).
  • Agarrar la barra con los brazos extendidos, las manos en pronación y a una distancia un poco mayor que la anchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una de las manos, es decir, una mano en supinación y l otra en pronación, se impiden que la barra ruede, lo cual permite sostener cargas mucho más importantes)

Los mejores ejercicios para el desarrollo de los músculos de la espalda

Peso muerto, piernas semirrígidas.

De pie, piernas ligeramente separadas, de cara a la barra que está situada en el suelo.

  • Inclinar el tronco hacia delante manteniendo la espalda arqueada y si es posible, conservando las piernas extendidas.
  • Coge la barra con las manos en pronación, brazos relajados. Inspira y enderezar el tronco hasta la vertical, la espalda siempre fija, el movimiento se realizará a nivel de las caderas. Espirar al final del movimiento, apoyar la barra manteniendo al espalda recta.

Este ejercicio solicita el conjunto de los músculos espinosos. En el enderezamiento del tronco, durante el movimiento anteroposterior de la pelvis, el glúteo mayor y los isquiotibiales ( a excepción del bíceps corto) son fuertemente solicitados.

Elevar un peso muerto con las piernas extendidas estira durante la flexión la parte trasera del muslo. Para una mayor eficacia y con esa finalidad, se pueden elevar los pies en relación con la barra.

Los mejores ejercicios para el desarrollo de los músculos de la espalda

Extensión del tronco en banco a 90º o Hiperextensiones

Instalado sobre el banco, los tobillos fijados, e eje de flexión pasa por la articulación coxofemoral, el pubis fuera del banco:

  • Con el tronco flexionado, efectuar una extensión hasta la horizontal levantando la cabeza, después realizar una hiperextensión reconocible por la acentuación de la curvatura lumbar. Esta última debe realizarse con prudencia para no dañar al espalda.

Este ejercicio desarrolla, principalmente el conjunto de los músculos espinosos extensores de la columna (sacrolumbares, interespinosos, dorsal largo, transverso del cuello, cervical ascendente, los esplenios y el complejo mayor) el cuadrado lumbar y en menor medida, los glúteos mayores y los isquiotibiales a excepción del bíceps corto.

Además, la flexión completa del tronco es excelente para flexibilizar el conjunto de los sacrolumbares. Inmovilizando la pelvis sobre el banco – de manera que el eje de flexión se desplace hacia delante-, el esfuerzo se localiza únicamente a nivel de los músculos sacrolumbares, pero menos intensamente, debido al límite de amplitud del movimiento y a la mayor potencia de palanca.

Para una mejor localización, se puede al final de la extensión mantener la horizontalidad del trono durante algunos segundos.

Existe un banco inclinado recomendado para principiantes que permite una ejecución más cómoda de este movimiento.

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