Los mejores ejercicios para desarrollar los hombros

En Active Body – Santiago de Compostela, vamos hacer mención de los mejores ejercicios para desarrollar los hombros, que más beneficios aportan.

Recuerda que si quieres información más detallada, lee la parte inferior de las fotos, ahí se indica los músculos implicados de cada ejercicio y diversos modos de realizarlos.

Remo al cuello con manos juntas

De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra cogida en pronación, con las manos separadas un palmo o un poco más.

  • Inspirar y tirar de la barra a lo largo del cuerpo hasta el mentón, subiendo los codos lo más alto posible.
  • Espirar y controlar la bajada de la barra, evitando sacudidas.
  • Cabe señalar que cuanto mayor sea la separación de las manos, mayor será la solicitación de los deltoides y menor la de los trapecios.

Los mejores ejercicios para desarrollar los hombros

Encogimientos de hombros con barra

De pie, piernas ligeramente separadas, de cara a la barra situada en el suelo o sobre un soporte.

  • Coger la barra con las manos en pronación o en agarre invertido si la carga es importante, con una separación un poco superior a la anchura de los hombros.
  • Brazos relajados, espalda bien recta, abdominales contraídos, efectuar encogimientos de hombros.

Este ejercicio desarrolla la porción superior del trapecio y principalmente su haz occipitoclavicular, así como el angular del omoplato.

Los mejores ejercicios para desarrollar los hombros

Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas

De pie, piernas ligeramente separadas, cabeza bien recta o un poco inclinada hacia delante, brazos relajados paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano.

  • Encoger los hombros efectuando una rotación anteroposterior, despues volver a la posición inicial.

Este ejercicio solicita la porción superior o clavicular de los trapecios, el angular del omoplato, la porción media de los trapecios y los romboides, durante el encogimiento de los omoplatos, en el momento de la rotación de los hombros hacia atrás.

Los mejores ejercicios para desarrollar los hombros

Remo al cuello, manos separadas o Rowing vertical

De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra cogida en pronación apoyada sobre los muslos, manos separadas un poco más que la anchura de los hombros.

  • Inspirar y tirar de la barra hasta el mentón elevando los codos lo más alto posible. Controlar el descenso de la barra evitando las sacudidas. Espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio solicita principalmente el conjunto de los deltoides, los trapecios, los bíceps y los músculos del antebrazo, los glúteos, los sacrolumbares y lo abdominales.

Es un movimiento de base muy completo que permite obtener un físico “hercúleo

Los mejores ejercicios para desarrollar los hombros

Deltoides posterior en máquina específica

Sentado de cara a la máquina, pecho apoyado sobre el respaldo, brazos estirados hacia delante, mangos cogidos con las manos.

Inspirar, separar los brazos y juntar los omoplatos al final del movimiento espirar.

Este ejercicio solicita:

  • El deltoides, principalmente su porción posterior, el infraespinoso, el redondo menor y al final del movimiento, durante la aproximación de los omoplatos, el trapecio y el romboides.

Los mejores ejercicios para desarrollar los hombros

TRASNUCA CON BARRA

Sentado, espalda bien recta, barra cogida por detrás de la nuca, asida en pronación.

  • Inspirar y realizar un press vertical con la barra sin curvar demasiado los riñones, espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente las porciones media y posterior además del trapecio, el tríceps braquial y el serrato mayor. Ese movimiento también se puede realizar de pie o en carga guiada.

Además existen numerosas máquinas especificas que permiten realizar este press sin necesidad de efectuar demasiados esfuerzos de concentración.

Los mejores ejercicios para desarrollar los hombros

Encogimiento de hombros con carga guiada o en máquina

De pie, de cara al aparato, coger la barra en pronación con las manos separadas, una distancia un poco superior a la anchura de los hombros o, si la máquina lo permite, en semipronación, palmas frente a frente.

  • Cabeza y espalda bien rectas, efectuar encogimientos de hombros.

Este ejercicio permite realizar series largas. Es excelente para desarrollar la parte superior del trapecio y el angular del omoplato.

Los mejores ejercicios para desarrollar los hombros

Frontal con barra

Sentado, espalda bien recta, barra cogida en pronación y apoyada sobre la parte alta del pecho.

  • Inspirar y desarrollar la barra verticalmente. Espirar al final del movimiento.

Los mejores ejercicios para desarrollar los hombros

Sentado con mancuernas

Sentado en un banco con la espalda bien recta, las mancuernas a la altura de los hombros, cogidas en pronación.

  • Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente. Espirar al final del movimiento.

Los mejores ejercicios para desarrollar los hombros

Frontal con rotación de la muñeca

Sentado en un banco, las mancuernas mantenidas a la altura de los hombros y cogidas en supinación.

  • Inspirar y desarrollar alternativamente hasta estirar los brazos verticalmente efectuando una rotación de la muñeca de 90º, llevando la mano a pronación. Espirar al final del movimiento.

Los mejores ejercicios para desarrollar los hombros

Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas

De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, los brazos paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano.

  • Elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados.

Los mejores ejercicios para desarrollar los hombros

Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro.

De pie, las piernas separadas y ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante, manteniendo la espalda reta, los brazos colgando, mancuernas en las manos, codos ligeramente flexionados.

  • Elevar los brazos hasta la horizontal.

Los mejores ejercicios para desarrollar los hombros

Elevaciones frontales alternadas con mancuernas 

De pie, los pies ligeramente separados, las mancuernas asidas en pronación apoyadas sobre los muslos o ligeramente sobre los costados.

  • Elevaciones alternadas de los brazos hacia delante o (antepulsión) hasta el nivel de los ojos.

Los mejores ejercicios para desarrollar los hombros

Elevaciones laterales acostado de lado

Estirado de lado en el suelo o sobre un banco, una mancuerna cogida en pronación.

  • Inspirar y elevar el brazo hasta la vertical. Espirar al final del movimiento.

Los mejores ejercicios para desarrollar los hombros

Elevaciones laterales alternas con polea baja

El mango cogido con la mano, brazo paralelo al tronco.

  • Elevar el brazo hasta la horizontal.

Los mejores ejercicios para desarrollar los hombros

Elevaciones frontales alternadas con polea baja

De pie, los pies ligeramente separados, brazos paralelos al tronco, mango cogido con la mano, asido en pronación.

  • Inspirar y elevar los brazos hacia delante, hasta la altura de los ojos. Espirar al final del movimiento.

Los mejores ejercicios para desarrollar los hombros

Elevaciones laterales con polea baja. Tronco inclinado hacia delante o pájaro con polea.

De pie, los pies separados, piernas ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante, manteniendo la espalda recta, los brazos colgando, un mango en cada mano, los cables de las poleas cruzadas.

  • Inspirar y elevar los brazos hasta la horizontal. Espirar al final del movimiento.

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Los mejores ejercicios para desarrollar los hombros con Active Body en Santiago de Compostela

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