Los mejores ejercicios para desarrollar las piernas

En Active BodySantiago de Compostela, vamos hacer mención de los mejores ejercicios para desarrollar las piernas, que más beneficios aportan.
Recuerda que si quieres información más detallada, lee la parte inferior de las fotos, ahí se indica los músculos implicados de cada ejercicio y diversos modos de realizarlos.

 

SQUAT O SENTADILLAS PIERNAS SEPARADAS

Este movimiento se efectúa de la misma forma que el squat clásico, pero con las piernas muy separadas y las puntas de los pies hacia fuera, lo cual permite trabajar intensamente el interior de los muslos.

Los músculos solicitados son: El cuádriceps, el conjunto de los aductores (aductor mayor, aductor medio, aductor menor, pectíneo y recto interno), los glúteos, los isquiotibiales, los abdominales y el conjunto de los músculos sacrolumbares.

 

Los mejores ejercicios para desarrollar las piernas

SQUAT O SENTADILLA FRONTALES CON BARRA

Con la barra colocada sobre los deltoides anteriores, brazos en posición horizontal, codos flexionados, antebrazos cruzados, manos sobre la barra, mirar recto y hacia delante.

Inspirar y efectuar una flexión de los muslos, volver a la posición inicial. Espirar al final del movimiento.

La barra situada frontalmente no permite ninguna flexión del tronco hacia delante, de manera que la espalda estará siempre bien recta. Para una mayor facilidad de ejecución, se pueden colocar calzas bajo los talones.

Los mejores ejercicios para desarrollar las piernas

PRENSA INCLINADA

Colocado sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente separados.

Inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al máximo hasta llevarlas sobre las costillas de la caja torácica. Volver a la posición inicial espirando al final del movimiento.

Si los pies se sitúan en la parte baja de la plataforma, los cuádriceps serán solicitados prioritariamente.

Los mejores ejercicios para desarrollar las piernas

SENTADILLAS HACK o HACK SQUAT

Rodillas flexionadas, espalda contra el respaldo, hombros fijados en los cojines (traducido del inglés la palabra hack significa “yunta”, los cojines recuerdan el collar que llevan los animales de trio), los pies medianamente separados.

Inspirar y efectuar una extensión de las piernas. Espirar al final del movimiento.

Los mejores ejercicios para desarrollar las piernas

EXTENSIÓN DE PIERNAS EN MÁQUINA o LEG EXTENSIÓN

Sentado en la máquina, manos agarrando el asiento o los brazos del sillón para mantener el tronco inmóvil, rodillas flexionadas, tobillos colocados debajo de los cojines.

Inspirar y efectuar una extensión de las piernas hasta la horizontal. Espirar al final del movimiento.

Los mejores ejercicios para desarrollar las piernas

CURL DE PIERNAS ACOSTADO o LEG CURL

Acostado boca abajo, las manos en los agarres, las piernas extendidas, tobillos ajustados en los cojines.

Inspirar y efectuar una flexión simultánea de las piernas intentado tocar los glúteos con los talones. Espirar al final del esfuerzo. Volver a la situación de partida controlando el movimiento.

Los mejores ejercicios para desarrollar las piernas

CURL DE PIERNAS ALTERNO, DE PIE, EN MAQUINA

De pie, el tronco apoyado en el soporte, rodilla fijada, pierna en extensión, tobillo colocado bajo el cojín.

Inspirar y flexionar la rodilla. Espirar al final del movimiento.

Los mejores ejercicios para desarrollar las piernas

CURL DE PIERNAS SENTADO EN MÁQUINA

Sentado en la máquina, piernas extendidas, tobillos colocados sobre los cojines, muslos fijos, manos en los agarres.

Inspirar y efectuar una flexión de las piernas. Espirar al final del movimiento.

Los mejores ejercicios para desarrollar las piernas

ELEVACIÓN DE TALONES, DE PIE EN MÁQUINA

De pie, la espalda bien recta, hombros bajo la partes forradas del aparato, la punta de los pies sobre la calza, los tobillos en flexión pasiva.

Efectuar una extensión de los pies (flexión plantar) siempre manteniendo la articulación de las rodillas en extensión.

Los mejores ejercicios para desarrollar las piernas

GEMELOS EN MÁQUNA (PESO SOBRE LA PELVIS) o DONKEY CALF RAISE

Los pies sobre la calza en flexión pasiva, piernas extendidas, tronco inclinado, antebrazos apoyados sobre el soporte anterior, la pelvis contra la parte forrada de la máquina.

Efectuar una extensión de los pies o flexión plantar.

Los mejores ejercicios para desarrollar las piernas

ELEVACIONES DE TALONES, SENTADO, EN MÁQUINA

Sentado sobre el aparato, la parte alta de los muslos apoyada sobre el asiento, la punta de los pies sobre la calza, los tobillos en flexión pasiva.

Efectuar una extensión de los pies (flexión plantar).

Los mejores ejercicios para desarrollar las piernas

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Los mejores ejercicios para desarrollar las piernas con Active Body en Santiago de Compostela

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